9 Dicas Simples Para Aliviar a Dor nas Costas no Trabalho

A dor nas costas no trabalho se tornou a causa mais comum da ausência no trabalho, ficando atrás apenas da gripe, e contribui para cerca de 93 milhões de dias de trabalho perdidos e US$5 bilhões em custos de saúde a cada ano. Surpreendentemente, oito em cada dez pessoas terão dor nas costas em algum momento de suas vidas; segundo um estudo realizado nos Estados Unidos, um em cada quatro americanos possui dor nas costas com frequência. A dor nas costas que dura mais de três meses é considerada crônica, um tipo de dor que os neurocientistas dizem que prejudica mais do que apenas o seu corpo físico.

A dor crônica realmente altera a função cerebral, prejudicando a atenção, a memória de curto prazo, o julgamento e as habilidades sociais. Além disso, o Harvard Medical Center relata que a dor crônica contribui para transtornos de humor, incluindo depressão e ansiedade e dificuldades para dormir, que podem prejudicar o relacionamento com amigos, familiares e outras pessoas importantes.

Pesquisas mostraram que forças repetitivas de baixo nível são muito mais perigosas do que aquelas forças de esforço mais freqüentes. Isso significa que você pode ser mais suscetível a lesões nas costas e no pescoço sentado em sua cadeira de escritório do que alguém em um trabalho muito mais exigente fisicamente devido à natureza longa e repetitiva e à postura estática das tarefas desempenhadas nesses papéis.

Pode-se desenvolver má postura de cabeça, pescoço e ombro devido a maus hábitos ao sentar motivado principalmente por uma estação de trabalho / ambiente mal configurada (sem ergonomia), bem como realizar tarefas repetitivas e movimentos de rotação que sobrecarregam as articulações e musculatura. Hábitos como estes, por exemplo, contribuem para a dor nas costas no trabalho. Isso pode resultar no agravamento de problemas nas articulações e discos da coluna vertebral, bem como nos tecidos moles de suporte, e pode ser ainda mais exacerbado por problemas pré-existentes, como estruturas já estreitas ou fracas.

Este aumento da rigidez causado por longos períodos de má postura também o coloca em maior risco de lesões musculoesqueléticas adicionais quando você se movimenta, como por exemplo na academia depois do trabalho.

Pessoas que trabalham em escritórios têm maior probabilidade de sofrer de dores crônicas nas costas do que pessoas com trabalhos fisicamente mais exigentes.
Dr. Garima Anandani – Médica Especialista na área Muscoesquelética

O modo como seu corpo está posicionado ao longo do dia é um dos principais contribuintes para dores nas costas e no pescoço.

As três causas mais comuns de dor nas costas são:

• Inclinar-se para a frente em sua cadeira
• Segurar seu telefone entre sua orelha e ombro
• Falta de movimento durante o dia a dia de trabalho

Veja a seguir algumas dicas que qualquer um pode usar para otimizar seu local de trabalho para reduzir a dor nas costas:

Adapte sua mesa de trabalho para minimizar a dor nas costas

O Dr. Scott Donkin, fundador da Occupational Health and Wellness Solutions, fornece consultoria em locais de trabalho sobre questões de segurança, ergonomia e saúde e afirma que o ato de inclinar-se para a frente esmaga os discos da região lombar e sobrecarrega o pescoço e os ombros. O Dr. Erik Peper, da Universidade Estadual de São Francisco, recomenda estas dicas para ajudar você a proteger suas costas enquanto trabalha:

1) Mantenha a curva natural da sua coluna. Cadeiras de escritório devem ter apoio lombar, que é uma curva natural para a frente no nível do umbigo. Você também pode colocar um travesseiro ou uma toalha enrolada atrás das costas para obter esse efeito.

2) Ajuste a altura da cadeira para manter os pés 100% apoiados no chão (ou em uma superfície plana) e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Caso você não consiga alcançar o chão com seus pés, ou suas pernas fiquem muito forçadas contra a cadeira, você deve descansar os pés em um suporte, como um Apoio para os Pés Ergonômico. Pode não ser óbvio, mas a postura das pernas também influência na dor nas costas no trabalho.

3) Remova ou abaixe os braços da cadeira para que seus braços fiquem em um ângulo de 90 graus. Isso vai ajudá-lo a manter os ombros baixos, o que irá ajudar a parte superior das costas. Lembre-se que seus antebraços devem ficar 100% apoiados sobre uma superfície plana, eles não podem ficar forçados contra a quina da mesa, isso gera desconforto constante e ao longo prazo, pode gerar lesões. Caso você não tenha espaço em sua mesa para manter seus braços apoiados, utilize um Apoio para Antebraço.

4) Mantenha o Monitor ou tela do Notebook à cerca de um braço de distância dos seus olhos e também deixe-o elevado para que sua visão fique reta com a tela, sem forçar seu pescoço / cabeça para frente ou para baixo. Você não deve ficar com o pescoço inclinado! Caso seu monitor não possua haste de elevação, utilize um Suporte para Monitor Ergonômico ou, caso seja notebook, um Suporte para Notebook Ergonômico para corrigir o ângulo de visão.

Dica adicional: ajuste a iluminação do seu monitor para reduzir a tensão nos olhos (evite usar o ‘Brilho’ em um nível muito alto).

Otimize suas ligações

Muitas pessoas colocam o telefone entre a cabeça e o ombro para liberar as mãos enquanto falam, causando tensão no pescoço e nos ombros. Teste as alternativas a seguir para evitar se utilizar desta técnica durante as conversas:

5) Use um fone de ouvido ou viva-voz se sua conversa durar mais de cinco minutos ou se você precisar fazer anotações durante a chamada.

6) Segure o telefone na sua mão e alterne entre os lados direito e esquerdo durante a conversa.

Levante e movimente-se!

As pessoas foram feitas para se mover. Nas regiões das zonas azuis (regiões do mundo com a maior concentração de pessoas acima de cem anos), as pessoas eram influenciadas a se movimentar a cada 20 minutos ao longo do dia. Sentar (ou ficar em pé) na mesma posição durante um dia inteiro de trabalho de oito horas pode causar sérios estragos em seu corpo.

7) Faça pausas curtas, ou micro intervalos, uma vez a cada hora para usar o banheiro, pegue um copo de água, visite um colega ou simplesmente se estique. Sentar por longos períodos de tempo pode enfraquecer os músculos nas costas. Um alongamento por apenas 60 segundos é suficiente para compensar esses efeitos negativos da posição sentada e amenizar a dor nas costas no trabalho.

8) Os pesquisadores sugerem que pelo menos metade das suas horas de trabalho devem ser gastas em pé. Se você tiver uma estação de trabalho que permita você alternar a postura, alterne entre sentar e ficar de pé durante o dia.

9) Fortalecer os músculos do núcleo com exercícios como yoga, pilates ou abdominais, que trabalham o estômago e as costas, o que naturalmente melhora sua postura e reduz a dor.

Praticando estas dicas e ficando atento à sua postura, você sera capaz de aliviar a dor nas costas no trabalho e agregar mais qualidade a todos os aspectos da sua vida física. Vamos botar em prática?