6 alongamentos rápidos para proteger suas costas no trabalho

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alongamentos rápidos

Tempo estimado de leitura: 3-4 minutos

Está começando agora a entender sobre ergonomia no trabalho? A gente te ajuda!

Você passa a maior parte do seu dia de trabalho sentado? Se não for verificado, esse posicionamento leva a desequilíbrios musculares e desalinhamento esquelético, que podem piorar a dor nas costas.

Por isso, estamos trazendo 6 alongamentos rápidos para você fazer no trabalho e diminuir – ou evitar! – a dor nas costas.

Enquanto estiver sentado, os flexores do quadril, isquiotibiais e – se você estiver usando salto alto – os músculos da panturrilha estão todos encurtados. Com o passar dos anos, essa posição levará a um encurtamento desses tecidos moles em geral, o que, em última instância, predispõe você ao desenvolvimento de dor e desconforto.

O desconforto pode variar de uma simples dor a um problema que limita as funções e requer tratamento médico e, possivelmente, até cirurgia. Com alguns alongamentos rápidos, é possível reverter um quadro de desconforto e evitar que o problema piore.

A postura inadequada afeta suas costas
Sua postura ao sentar-se por longos períodos também pode ter um impacto. Quando as pessoas se sentam, têm tendência a afundar nas cadeiras, permitindo que os ombros se curvem para a frente e o pescoço fique relativamente para cima.

Um suporte para monitor ajuda a aliviar a tensão no pescoço e nas costas.

Veja como a má postura causa dor no pescoço:
Essa postura tem um impacto significativo ao longo do tempo, porque sempre que você olha para cima, está diminuindo a quantidade de espaço que seus nervos têm para sair da medula espinhal. Se você já tem uma condição chamada estenose (um estreitamento do espaço articular pelo qual um nervo espinhal passa), essa postura piora o problema.

6 alongamentos rápidos para proteger suas costas no trabalho 1
Procure manter todo o corpo alinhado para distribuir o peso corretamente!

Felizmente, existem alguns alongamentos rápidos para combater os desequilíbrios comumente associados a ficar sentado demais.

Para evitar problemas comuns de encurtamento e rigidez muscular, não exagere. Faça o alongamento ser suave ou você poderá sair prejudicado.

Para obter o máximo de benefício, execute de cinco a dez de cada um dos alongamentos a seguir, mantendo cada alongamento por 10 segundos. Não faça alongamentos mais do que duas vezes por dia!

Alongamentos rápidos e como fazer:

  1. Alongue os tendões tensos
    Ter os tendões da coxa tensos – os grandes músculos da parte de trás das coxas – é um resultado comum de ficar sentado demais no local de trabalho. Para alongar esses músculos, deite-se no chão perto de uma porta, esticando a perna que você não vai esticar para passar pela porta.

    Em seguida, coloque a perna que você vai esticar ao longo do batente da porta, começando com o joelho ligeiramente flexionado. Endireite o joelho completamente e, dependendo do nível de alongamento sentido, aproxime ou afaste-o. Quanto mais perto você chegar da parede, mais intenso será o alongamento.
  1. Concentre-se nos flexores do quadril
    Um segundo grupo muscular importante são os flexores do quadril, localizados na frente do quadril. Comece com um joelho no chão. Sugerimos colocar algo macio, como um travesseiro, sob o joelho para ficar mais confortável.
    A perna que não está sendo esticada se estenderá na frente, o pé apoiado no chão, com o quadril e o joelho dobrados aproximadamente 90 graus. Agora, desloque o peso para a frente, permitindo que a perna que está atrás sinta o alongamento na parte frontal do quadril.

Duas dicas: se você estiver sentindo o alongamento mais no tendão oposto, provavelmente precisará estender o pé mais para a frente no início do alongamento. Em segundo lugar, certifique-se de não arquear as costas em um esforço para alongar o quadril. O arqueamento pode causar irritação na região lombar.

  1. Experimente alongar o pescoço
    Para esticar o pescoço, abaixe o queixo em direção à garganta, girando a cabeça na direção de cada orelha. Em seguida, coloque a mão na nuca, aplicando uma força suave para baixo.

Trabalhar com notebook também exige cuidados com a postura, e para isso indica-se um suporte!

  1. Sente-se ereto para inclinar a cabeça
    Um segundo alongamento para o pescoço é sentar-se ereto e, em seguida, inclinar a cabeça em direção ao ombro direito ou esquerdo. Novamente, use a mão como peso adicional para auxiliar no alongamento. A sensação de alongamento deve ocorrer no lado oposto ao qual você está se inclinando.

Por exemplo, um alongamento do lado esquerdo do pescoço deve usar uma inclinação do lado direito e vice-versa. Se você estiver sentindo o alongamento do mesmo lado, interrompa o alongamento. Pode ser um sinal de que algo mais está acontecendo.

  1. Estique os braços
    Muitas pessoas que trabalham em um escritório sofrem de dores no pulso e no cotovelo. Uma maneira fácil de evitar que isso se desenvolva é evitar a rigidez dos flexores ou extensores do punho. Um bom alongamento começa com um braço estendido na frente do corpo.
    Verifique se o cotovelo está reto e a palma da mão voltada para baixo. Dobre o pulso de forma que os dedos apontem para baixo.
    Com a outra mão, estenda a mão estendida por baixo e puxe-a em sua direção.

Um alongamento deve ser sentido na parte superior do antebraço ou na parte de trás do pulso.

  1. Estique as palmas das mãos para o teto
    O segundo alongamento do pulso seria, mais uma vez, endireitar o cotovelo, mas desta vez a palma da mão voltada para o teto. Mais uma vez, você usará a mão oposta para dobrar o pulso para trás, de modo que os dedos apontem para o chão novamente. Esse alongamento deve ser sentido na frente do antebraço.

Esses 6 alongamentos são uma maneira simples de ajudar a prevenir a dor associada a um ambiente de trabalho sedentário típico. Se você já sente dor, esses exercícios não substituem uma avaliação médica completa para garantir que nenhuma outra doença esteja presente.

Lembre-se de que os braços também afetam nossa postura. Teste um apoio para antebraço e veja a diferença.

Porém, se ainda dá tempo de melhorar seu bem-estar físico, comece o ano de trabalho cuidando melhor do seu corpo dentro do escritório com os alongamentos rápidos que você acabou de aprender e note a diferença que essa atenção extra fará no seu dia-a-dia!

Além de fazer os alongamentos, aprenda também a sentar corretamente no trabalho!


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