Dor nas costas: sua má postura está te prejudicando?

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dor nas costas

Tempo estimado de leitura: 3-4 minutos

Como anda a ergonomia no seu dia a dia? Cuidado, uma vida sem ela pode prejudicar seu futuro!

Além da dor nas costas, dentre os diversos problemas que a má postura causa, um deles é que as cargas na coluna se dispersam incorretamente, enfraquecendo os tecidos da parte inferior das costas.
Como resultado, a intrincada rede de músculos, discos e articulações em suas costas tende a ser empurrada além de seu limite tolerável, causando dor. Da mesma forma, uma lesão repentina por levantar um objeto pesado incorretamente pode causar dor nas costas imediata e disfunção.

Aqui estão as posturas mais comuns que causam dor nas costas e o que você pode fazer para corrigi-las.

Hábitos posturais comuns sem suporte:
As atividades diárias geralmente envolvem uma combinação de ações, como caminhar, sentar, ficar em pé, curvar-se, levantar e deitar.

Hábitos comuns que você pode desenvolver ao realizar essas ações incluem:

  • Sentar curvado na cadeira do escritório ou sofá
  • Deitar de barriga na cama enquanto trabalha em um notebook/lê um livro
  • Sentar na cama enquanto trabalha
  • Curvar-se para a frente enquanto trabalha no jardim ou lava a louça por um longo tempo
  • Usar seu aspirador de pó com uma mão e movimentos longos do braço
  • Ficar de pé com o peso do corpo concentrado em uma perna
  • Andar curvado sem apoiar a cabeça ou o tronco
  • Levantar objetos pesados do chão dobrando as costas

Desconforto ao trabalhar no escritório? Utilize um suporte para antebraço para posicioná-los corretamente no espaço limitado da mesa!

Se você faz uma ou mais dessas coisas, é provável que sinta dor nas costas. Um estilo de vida sedentário ou a falta de atividade física também podem causar mais estresse e dor na região lombar.

Se a sua dor coincide com o início de um novo emprego, uso de uma nova cadeira de escritório ou carro, cede após trocar de posição e/ou piora durante certas horas do dia, é provável que a má postura possa ser a causa.

Como a postura inadequada causa dor nas costas?

Quando você usa a postura incorreta, várias áreas de estresse podem se desenvolver no tecido muscular, nas articulações da coluna vertebral (facetas lombares) e nos discos. Essas tensões podem ser aliviadas assim que a postura errada for corrigida ou podem continuar a se acumular, enfraquecendo lentamente a estrutura afetada.
Por exemplo:

  • Curvar-se prolongadamente em pé ou sentado pode fazer com que suas costas, núcleo e músculos abdominais fiquem tensos e doloridos, prejudique o suprimento de sangue e desenvolva lentamente rigidez e fraqueza no tronco e na parte inferior das costas;
  • Uma posição sentada sem apoio provoca uma pequena inclinação para a frente na coluna. Com o tempo, essa flexão pode colocar uma carga nos discos espinhais inferiores, causando herniação;
  • Uma técnica de levantamento incorreta pode causar hérnia de disco lombar, causando dor na parte inferior das costas e/ou irradiando dor para a perna através de um nervo espinhal próximo;
  • Trabalhar em um notebook ou ler de barriga para baixo pode fazer com que a região lombar e o quadril se estendam (dobrem para trás) excessivamente, alterando a dinâmica da curva inferior da coluna.

Normalmente, é preciso menos esforço para manter a postura correta do que uma postura incorreta. Perder o costume de uma postura incorreta habitual pode levar tempo e é preciso estar constantemente alerta, principalmente se você deseja gerenciar sua dor nas costas.

Aqui estão algumas dicas sobre como manter uma boa postura ao caminhar, sentar e levantar:

Ande de cabeça erguida
Pode não parecer, mas o jeito que caminhamos afeta a quantidade de dor nas costas que sentimos! Ao caminhar, é importante olhar para a frente e manter a cabeça equilibrada acima da coluna. Mantenha a coluna reta e relaxe os ombros. Certifique-se de pousar no calcanhar e, em seguida, role suavemente para frente para empurrar a frente do pé. A cada passo, uma rotação espinhal suave deve ser alcançada, movimentando o braço oposto para frente.

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Sente-se bem apoiado e levante-se a cada hora
Enquanto estiver sentado e trabalhando em uma cadeira de escritório, mantenha as costas apoiadas na cadeira, a cabeça sobre a coluna, os ombros voltados para trás e as omoplatas voltadas para baixo. Dobre os braços em um ângulo de 75 a 90 graus na altura dos cotovelos. Suas pernas devem estar na distância do quadril, com os dois pés apoiados no chão. Se você não conseguir alcançar o chão, use um apoio para os pés.

Sente da maneira correta
Essa é uma das dicas mais importantes para quem sofre com dor nas costas! Coloque um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada para apoiar a parte inferior das costas e manter a curva lombar. Procure se levantar a cada hora e caminhar uma curta distância para aliviar a pressão dos discos.

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Levante com cuidado
Para levantar um objeto pesado do chão, agache-se na frente do objeto mantendo as costas retas e dobrando os joelhos. Segure o objeto próximo ao peito enquanto endireita os joelhos para se levantar.

Para erguer objetos mais leves, apoie-se em uma mesa ou balcão com uma das mãos, dobre o quadril (mantendo as costas retas) e levante uma perna para trás para contrabalançar. Use a outra mão para levantar o objeto.

Esta técnica é chamada de levantamento do jogador de golfe e é especialmente útil para atividades de levantamento repetitivas. Sua coluna se desenvolve em um ambiente saudável, bem apoiado e ergonomicamente estável.

É importante continuar a usar uma postura correta e de suporte para evitar que os tecidos fiquem doloridos novamente. Se sua dor nas costas não for aliviada ou melhorada após as mudanças posturais sugeridas, é aconselhável visitar um médico para obter um diagnóstico preciso de seu problema nas costas.

É fácil não percebermos nossa má postura no trabalho. Veja como se alongar para garantir seu bem estar físico no dia a dia.


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