Dor nas costas: sua má postura está te prejudicando?
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Como anda a ergonomia no seu dia a dia? Cuidado, uma vida sem ela pode prejudicar seu futuro!
Além da dor nas costas, dentre os diversos problemas que a má postura causa, um deles é que as cargas na coluna se dispersam incorretamente, enfraquecendo os tecidos da parte inferior das costas.
Como resultado, a intrincada rede de músculos, discos e articulações em suas costas tende a ser empurrada além de seu limite tolerável, causando dor. Da mesma forma, uma lesão repentina por levantar um objeto pesado incorretamente pode causar dor nas costas imediata e disfunção.
Aqui estão as posturas mais comuns que causam dor nas costas e o que você pode fazer para corrigi-las.
Hábitos posturais comuns sem suporte:
As atividades diárias geralmente envolvem uma combinação de ações, como caminhar, sentar, ficar em pé, curvar-se, levantar e deitar.
Hábitos comuns que você pode desenvolver ao realizar essas ações incluem:
- Sentar curvado na cadeira do escritório ou sofá
- Deitar de barriga na cama enquanto trabalha em um notebook/lê um livro
- Sentar na cama enquanto trabalha
- Curvar-se para a frente enquanto trabalha no jardim ou lava a louça por um longo tempo
- Usar seu aspirador de pó com uma mão e movimentos longos do braço
- Ficar de pé com o peso do corpo concentrado em uma perna
- Andar curvado sem apoiar a cabeça ou o tronco
- Levantar objetos pesados do chão dobrando as costas
Se você faz uma ou mais dessas coisas, é provável que sinta dor nas costas. Um estilo de vida sedentário ou a falta de atividade física também podem causar mais estresse e dor na região lombar.
Se a sua dor coincide com o início de um novo emprego, uso de uma nova cadeira de escritório ou carro, cede após trocar de posição e/ou piora durante certas horas do dia, é provável que a má postura possa ser a causa.
Como a postura inadequada causa dor nas costas?
Quando você usa a postura incorreta, várias áreas de estresse podem se desenvolver no tecido muscular, nas articulações da coluna vertebral (facetas lombares) e nos discos. Essas tensões podem ser aliviadas assim que a postura errada for corrigida ou podem continuar a se acumular, enfraquecendo lentamente a estrutura afetada.
Por exemplo:
- Curvar-se prolongadamente em pé ou sentado pode fazer com que suas costas, núcleo e músculos abdominais fiquem tensos e doloridos, prejudique o suprimento de sangue e desenvolva lentamente rigidez e fraqueza no tronco e na parte inferior das costas;
- Uma posição sentada sem apoio provoca uma pequena inclinação para a frente na coluna. Com o tempo, essa flexão pode colocar uma carga nos discos espinhais inferiores, causando herniação;
- Uma técnica de levantamento incorreta pode causar hérnia de disco lombar, causando dor na parte inferior das costas e/ou irradiando dor para a perna através de um nervo espinhal próximo;
- Trabalhar em um notebook ou ler de barriga para baixo pode fazer com que a região lombar e o quadril se estendam (dobrem para trás) excessivamente, alterando a dinâmica da curva inferior da coluna.
Normalmente, é preciso menos esforço para manter a postura correta do que uma postura incorreta. Perder o costume de uma postura incorreta habitual pode levar tempo e é preciso estar constantemente alerta, principalmente se você deseja gerenciar sua dor nas costas.
Aqui estão algumas dicas sobre como manter uma boa postura ao caminhar, sentar e levantar:
Ande de cabeça erguida
Pode não parecer, mas o jeito que caminhamos afeta a quantidade de dor nas costas que sentimos! Ao caminhar, é importante olhar para a frente e manter a cabeça equilibrada acima da coluna. Mantenha a coluna reta e relaxe os ombros. Certifique-se de pousar no calcanhar e, em seguida, role suavemente para frente para empurrar a frente do pé. A cada passo, uma rotação espinhal suave deve ser alcançada, movimentando o braço oposto para frente.
Sente-se bem apoiado e levante-se a cada hora
Enquanto estiver sentado e trabalhando em uma cadeira de escritório, mantenha as costas apoiadas na cadeira, a cabeça sobre a coluna, os ombros voltados para trás e as omoplatas voltadas para baixo. Dobre os braços em um ângulo de 75 a 90 graus na altura dos cotovelos. Suas pernas devem estar na distância do quadril, com os dois pés apoiados no chão. Se você não conseguir alcançar o chão, use um apoio para os pés.
Sente da maneira correta
Essa é uma das dicas mais importantes para quem sofre com dor nas costas! Coloque um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada para apoiar a parte inferior das costas e manter a curva lombar. Procure se levantar a cada hora e caminhar uma curta distância para aliviar a pressão dos discos.
Levante com cuidado
Para levantar um objeto pesado do chão, agache-se na frente do objeto mantendo as costas retas e dobrando os joelhos. Segure o objeto próximo ao peito enquanto endireita os joelhos para se levantar.
Para erguer objetos mais leves, apoie-se em uma mesa ou balcão com uma das mãos, dobre o quadril (mantendo as costas retas) e levante uma perna para trás para contrabalançar. Use a outra mão para levantar o objeto.
Esta técnica é chamada de levantamento do jogador de golfe e é especialmente útil para atividades de levantamento repetitivas. Sua coluna se desenvolve em um ambiente saudável, bem apoiado e ergonomicamente estável.
É importante continuar a usar uma postura correta e de suporte para evitar que os tecidos fiquem doloridos novamente. Se sua dor nas costas não for aliviada ou melhorada após as mudanças posturais sugeridas, é aconselhável visitar um médico para obter um diagnóstico preciso de seu problema nas costas.