Exercícios para postura: 3 formas de melhorar a sua
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Hoje, vamos falar sobre três exercícios para postura que podem ajudar na sua postura e ergonomia: o alongamento livro aberto, retrações escapulares e retrações do pescoço ou do queixo.
Esteja você em casa por causa do COVID-19 ou por ser seu formato de trabalho regular, a ergonomia é tão importante quanto no escritório. Sim, estamos mais confortáveis em nossa própria casa, mas isso não significa que devemos esquecer da postura.
Na verdade, é ainda mais essencial ficarmos de olho e praticarmos exercícios para postura uma vez que estamos em um ambiente privado, já que a tendência é relaxar mais o corpo e ficar em posições mais “desleixadas”. Quando o sofá ou a cama estão próximos, muitos de nós esquecemos como pode ser importante para nossa felicidade ergonômica seguir um programa de exercícios, e acabamos prejudicando nosso bem estar físico.
A postura e a configuração da mesa, por exemplo, são muito importantes ao tentar diminuir a tensão e a dor no pescoço, na região lombar, nos ombros e nos quadris. Em casa, normalmente não temos os acessórios ergonômicos que muitos escritórios oferecem, e os maus hábitos que desenvolvemos pioram em casa.
Trabalhando sem um suporte para notebook? Não é nada bom para a sua postura!
O ideal é que se alguém olhasse para você de lado, o centro da orelha deveria estar acima do centro do ombro, que fica acima do centro do quadril. Isso cria uma coluna de suporte em sua cabeça, pescoço, ombros, coluna e quadris para aliviar a tensão e manter seu corpo se sentindo melhor. Nossos exercícios para postura irão te ajudar a criar uma maior consciência física.
Se a sua configuração em casa não é dessa forma e, por exemplo, você está sentado ‘jogado’ no sofá ou na cama, então o estresse aumenta nas articulações e nos músculos. Em uma posição desleixada, sua cabeça compete contra a gravidade em vez de se posicionar normalmente em cima de seus ombros. Isso leva a um aumento da tensão nas articulações e ao uso excessivo dos músculos da nuca e ombros.
Exercícios para postura: 3 formas de melhorar a sua
Esses três exercícios para postura podem ajudar a colocá-lo em uma posição melhor e prepará-lo para envolver os músculos adequados para diminuir a dor.
1- Alongamento livro aberto
Para o alongamento de livro aberto, deite-se de lado e certifique-se de dobrar seus quadris e joelhos em 90 graus. Isso garantirá que você não gire a parte inferior das costas; evitar girar a região lombar ajuda a isolar e acentuar a rotação torácica, que é a causa de muitos problemas de postura. Traga os braços retos em uma posição de 90 graus de qualquer lado em que você esteja deitado. Junte as mãos e gire suavemente o braço e o torso até sentir um alongamento no peito e / ou na parte superior das costas. Mantenha essa posição por aproximadamente 10 segundos e repita esse alongamento por dois a três minutos de cada lado.
2- Rotações externas resistidas do ombro ou retrações escapulares
Esse movimento consiste em apertar as omoplatas (escápula) uma contra a outra, como se você fosse apertar um lápis ou dedo colocado entre elas no centro das costas. Coloque a faixa nas mãos e levante os braços até a altura dos ombros. Relaxe a faixa e crie tensão apertando as omoplatas sem encolher os ombros. Complete 3 séries de 10 repetições em uma sessão ou como parte de seu aquecimento.
Já utiliza um apoio para pés? Ele também é essencial para uma boa postura!
3- Rotações de pescoço
Assuma uma posição inicial, seja sentado, em pé ou deitado de bruços. Abaixe suavemente o queixo em direção ao pescoço, sem pressioná-lo contra o peito, de forma a criar alinhamento, mas não a uma posição máxima. Mantendo o queixo onde está, pressione a cabeça para trás em uma direção diagonal, como se estivesse movendo a cabeça para trás e para cima em direção ao teto. Sinta o alongamento na nuca. Relaxe e repita. Se você estiver sentindo desconforto, tente fazer a retração cervical de 8 a 10 vezes, realizando de 3 a 4 sessões por dia.
Juntos, esses exercícios para postura tratam da mobilidade e estabilidade dos ombros e pescoço, ajudando a minimizar a dor e colocá-lo em uma posição melhor para trabalhar. Se você ainda estiver sentindo uma dor persistente, procure um fisioterapeuta para tratar destes problemas o quanto antes e evitar possíveis lesões permanentes!
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